楽につづけるダイエット３ 有酸素運動編
５０代からの有酸素運動は何がおすすめか？
楽につづけるダイエット、本記事はダイエットですぐ思い浮かべる有酸素運動をとりあげます。個人的なおすすめは自転車を週二回２０分程度こぐ、ですが、そこに至る経緯も含めた内容とします。
最近医者と話す機会がありましたが、医者から「全人類は有酸素運動をやるべきである。身体と頭の両方にとって有酸素運動はとても良い」と力説されました。
ダイエットの効果が出にくい面もありますが、適度な有酸素運動は身体と頭の両方に良い効果があることが、やってみると実感できます。
１９Kgやせた時は食事を見直したのが主ですが、同時にウォーキングもやっていました。時間にして一日４０分程度、通勤の際に少し離れた駅で降りて歩くというものでした。ウォーキングをやっていた理由は子供のころからの喘息が社会人でも再発していて、私の場合歩くとひどくならないことが経験からわかっていたためです。
さらに言うと４０代を過ぎ、人間ドックなどの定期健診時に、「歩いたりしなさい」と毎回指導を受けていたせいもあります。
５０代前後ともなると健診の結果再検査となる人が多数で８割はなんらかの指摘があるという記事を読んだことがあります。私は幸いにして、ウォーキングから始めた有酸素運動のおかげか、健康診断の結果で要再検査になったことが、ここ１０年くらい全くありません。
有酸素運動というと、ウォーキング、ランニング、自転車、水泳などがあります。それぞれの経験を踏まえた解説をします。
ウォーキングはどうか？
こういった話をする場合、読み手の年齢、これまでの運動経験、などによっておすすめが大きく変わります。
ここでは、ほとんど運動をしていなかった５０代前後の人向けに対象を絞りますが、他の年代の方にも参考になるはずです。
６０００人以上のお年寄りを継続して調査した結果、一日８０００歩、そのうち２０分は早歩きをしている方は長生きする、という研究があります。
なのでこの先の年齢になってくるとウォーキングは有効といえます。
私の場合喘息があったことから少しづづ４０代くらいから意識的にウォーキングをして効果を実感していました。
ただし、ずっとやっていると身体が負荷に慣れ、負荷が足りないと感じるようです。
そのような場合、他の有酸素運動もおすすめとなります。
ランニングと違い、ケガのリスクも低いため、普段運動していない方にはおすすめとなります。ただし男性はウォーキングと聞くと、「けっ、お年寄りがやるようなことやれるかい、オレはまだ若いんだ」と思い、気が乗らないかもしれません。
しかし運動していないと２０代と比べ筋力が衰えているため、いきなりランニングをするとケガのリスクがあります。
私が思うのは、一時間とか普段歩いていないのであれば、ウォーキングはおすすめですよ、ということです。マラソン選手の方々も、トレーニング開始時はウォーキングで筋肉を鍛えるようですし。
５０代からランニングして大丈夫か？
もちろん大丈夫ですよ！
と言いたいですが、これまでの運動経験、体力によりなんとも言えないです。
私がランニングを始めたのは、他の記事にも書きましたが、４０代後半のころ、知り合いから「マラソン大会にエントリーしてやる」と言われ、ビビッて走る練習をし始めたのがきっかけです。幸いにして（？）たまたまエントリーは逃れましたが。
それより前の３０代のころの話ですが、同年代の同じ職場のメンバーが、いきなりランニングを始めたことがありあました。しかし二週間くらいたってから、腰や膝を皆痛め全滅状態となったため、皆張り切って開催されていた練習会はなくなってしまいました。ランニングの破壊力（？）を目の当たりにした私の記憶に強く刻まれました。
話を４０代後半の私に戻すと、この時の恐怖から、まず初心者向けのランニングの本（本好きなので）を読むことから始めました。
それによると、下記が注意点となります。
・走る上では下半身、体幹の筋力も必要
・最初は短い距離、ゆっくりのスピードから始める
・自分にあったシューズを専門店で選んでもらった方が良い
これなら準備すればできそう、と感じました。別な記事に書きましたが、私は子供のころ病弱だったため、学年でダントツで足が遅かったのです。足の遅さで私の右に出る者はいませんでした。なので走る、など考えたこともありませんでした。しかしランニングの解説本を読んで段階を踏んで準備すれば走れると思い始めました。
詳細は別な記事に譲りますが、段階を踏んで走り始め、２１kmをちょうど２時間４分で走ったりするようになりました。これはこれで学年ダントツで足が遅かった人間からすると大きな進歩です。
このようにランニングをやると、だんだん進歩していくのではまっていきやすいです。
（続けるというよりハマる）。
ただし、これは読んでいる方が実践すると下記が起きることがあるかもしれないので共有します。
・練習に時間がかかる（２０ｋｍだと２時間）
・足の疲れ方が結構重い
幸い慎重に進めたのでけがはありませんでしたが、このまま続けると危ないな、と思いました。
ただし、河川敷を晴れた日に走るのはとても気分がよく、今でも時間がとれれば走りに行きたいと思っています。
知り合いによるマラソン強制エントリーから逃れたこともあり、楽をしたい私は効率のよさそうな有酸素運動を検討しました。
自転車に乗るのは？
これが今回の記事のおすすめです。自転車に２０分、週二回くらい乗るだけで、ウエストが細くなり、効果を実感できました。
また、ランニングは足に体重の三倍の衝撃がかかるといわれますが、自転車ではそのようなことは発生しません。
乗り方によっては腰や膝への故障につながるようですが、短い時間乗っている分には影響は少なそうです。
なおかつ下半身の筋トレも兼ねられそうです。
私の場合はフィットネス効果を期待したかったのと、道具から入ろうと思い安い（５万です）クロスバイクを購入しました。
ただし、車が走っている道路で自転車で走るのは事故のリスクがあり、注意が必要です。
私はジムにあるエアロバイクを一定時間こいだりもします。天候に左右されませんが、景色は変化しないのが難点です。
水泳は？
ランニングと違い、重力から解放されるため、膝へのダメージもなく、究極の有酸素運動ではないかと思います。
しかし靴さえあれば始められるランニングと違い、プールが必要です。
手軽さの面から私はいまだにやっていません。
自分にあった有酸素運動を続けてみよう！
ランニングにはまると危ないですが、身体の様子をみながら続ければ健康によい有酸素運動、ぜひ読んだ方もやってみてはいかがでしょうか？
爽快感を感じられますよ。
もし、何かの有酸素運動を始めてみたい、と思っている４０代、５０代の方がいたらこう伝えたいです。
「２０代とは違う身体になっているので、無理せずつづけるのが一番ですよ！」
以上、健康にも効く有酸素運動のお話でした。
