５０歳の私がジム入会３ヶ月でベンチプレス１００ｋｇ挙げた時のやり方
入会３ヶ月でベンチプレスで１００ｋｇ挙がった
２０年ぶりにジムに入会してバーベルでスクワットとベンチプレスをやり始めた私。
ジムでやった内容は後で見返すため、ノートにメモ程度ですが記録していました。
今見返すと入会してから３ヶ月と１週間でベンチプレスで１００ｋｇが１回挙がりました。今もやり方はほとんど一緒ですが、尻はベンチ台につけ、バーは胸まで下ろし、胸でバウンドさせたりはしていません。また、補助の人はついていません。
今回は１００ｋｇ挙がるまでに私がやった内容を記事にします。参考になれば。
※同じ年齢、体重で倍近い重量を同じような、というよりも、より厳しい条件で挙げる人はいます。なのでベンチプレス１００ｋｇはその半分なので、この数字では記事にするのは正直とてもなんというかこっぱ恥ずかしい。しかし私の今回の記事が、これから始める人により近く、参考になるところがあるのではないか、と思い、公開します。
最初はメインセットは１５回３セットだった
ジムに入会し、ベンチプレスのフォームもチェックしてもらい、重量と回数とインターバルをトレーナーの方から指示いただきました。
その内容は下記です
・４５ｋｇを１５回３セット
・インターバルは３分程度
・重量の設定を上げるのは、１５回３セットが楽にできたら
２０年ぶりにやる５０歳の人向けには何も特殊なことはなく、非常に普通の重量と回数です。別な記事にも書きましたが、この日楽勝で挙がると思い、６５ｋｇに挑戦しましたが、全くピクリとも挙がらず見事につぶれました。
この時の体重は７２ｋｇ（１７５ｃｍ）です。
途中から１０回狙いに変え、扱う重量を上げた
律儀に１５回楽に挙がったら重量を上げていきました。順調に扱える重量は伸びていったのですが、６５ｋｇで１５回挙げるのが、この時は５０歳の私にはきつく思えました。
なのでジムのトレーナーの方に回数を１０回狙いでやることを相談したところ、「扱える重量が増えるので１０回狙いはアリですよ」とのことでした。
スクワットも同じセットでやっていたのですが、１５回狙いで重量を上げていくと、だんだん苦しくなっていくのです。２０代はもっと楽だったはずですが…。
なので６５ｋｇから下記で続けました。
・１０回を３セット楽に挙げられたら、次回は５ｋｇ重くする
・インターバルは３分より長くとる（４分から５分）
・１週間に１回はＭＡＸに挑戦してみる
・（できれば）週に二回おこなう
インターバルは私が筋肥大狙いではなく、いわゆるオールアウトしようとしていないので長くしました。またＭＡＸ挑戦は扱う重量がまだ軽いことから疲労もないため、この段階ではこの頻度でやっていました。
なかなか予定通りにジムにいけないのですが、なるべくこの頻度で行くようにしました。
８０ｋｇが１０回楽に挙がったので１００ｋｇにも挑戦
筋トレ初心者は最初同様の傾向があると思いますが、扱う重量が伸びていったのでおもしろかったです。
入会して３ヶ月後に８０ｋｇで１０回楽に挙がったので、次のジムの日に１００ｋｇのＭＡＸに挑戦したところ、なんとか挙がりました。
ちなみにこのころは週に１回１０ｋｍ～２０ｋｍ走るランニングも平行して続けていたせいか、体重は全く増えていませんでした。
８０ｋｇ１０回挙がったので１００ｋｇに挑戦したのは、ＭＡＸ換算という考え方があり、想定で「挙がるだろう」と予測できたからです。またこの段階で９５ｋｇも楽に挙がっていました。
「この重量、回数挙がったなら、ＭＡＸでＸＸＸｋｇ挙がる」というのがＭＡＸ換算の考え方です。
これを使えばＭＡＸで大体どのくらい挙がりそうか、毎回ＭＡＸやそれに近い重量にに挑戦しなくともわかります。
１０回狙いが効果があった
筋トレ初心者が最初は扱う重量が伸びていく、という現象があるため、私の場合ここまで記録が伸びたと思います。
また振り返ってみると、１０回狙いでメインセットをやっていたことが効果があったと思います。
これがもっと少ない回数（２～３回）で重い重量だと疲れがたまる割には扱える重量が伸びなかったのでは、と思っています。
やっぱり筋トレは若返りに効果がある
この１０連休のＧＷ中に、普段会わないような人と会ったり、お酒を飲んだりする機会が何度かありましたが、必ず「若いね！５０代にはとても見えないね！」と言われました。
これは筋トレによるアンチエイジングの効果では、とひそかに思っています。
筋トレを続けると、扱う重量が数値で（少しづつですが）伸びていきます。なので楽しくなります。
また、やる前は「今日のメインセットはきついかな」と気がすすまなくとも、やると爽快感に満たされます。前にも書きましたが、運動することでセロトニン、ドーパミン、エンドルフィンなど快楽物質がつくられるためです。
１００ｋｇ挙げるという区切りのよい数字がこの時挙がったので、ジム通いを
楽しく続けることになりました。
