５５歳でベンチプレスの記録は伸びる？
55歳ですが、ジムに行ってベンチプレスをやっています。
今回の記事は、（自分でも以外に思うのですが）記録が伸びているので、
「50代でも筋トレの記録はまだまだ伸びますよ」という内容の記事です。
５か月でMAX換算値が115kgから120kgに伸びた
2022年の2月に、「55歳で筋トレの記録が伸びるのか」という記事を書きました。
その後継続してジムに通ってさらにベンチプレスの記録が伸びています。
グラフに表すとこんな感じです。2022年2月から順調に伸びています。
補足すると、ベンチプレスは下記のやり方です。
- 尻はベンチ台につける
- バーは胸につけるまで降ろす
- 挙げる時は胸ではずませない
- 補助は無し
- 足の裏は地面につけておく(つま先立ちにはならない)
ベンチプレスのMAX換算値は下記の方法で算出しました。
１RM = 重量 × 回数 ÷ ４０ ＋ 重量
例えば7月6日は92.5kgで12回挙がっているので、
(92.5×12)/40 + 92.5 = 120.25
となります。
1年前は95kgは6回くらいしか挙がりませんでしたが、
最近は95kgを10回挙げるのは普通になってきました。
自分でも1年前の記録を振り返ると少しびっくりします。
記録が伸びた理由は、やっぱり頻度を増やしたから
なんで1年前に比較して記録が伸びたのか？
思い当たるのはこの辺りのやり方です。
- 頻度を週２～３回にした
- その上で軽い日と重い日に分けた
- １か月くらいのサイクルで間に休みを入れた
- 休みの後は扱う重量を軽くして再開した
- サイクルの中でセットクリア条件を満たしたら扱う重量を上げた
さすがに扱う重量が上がってくると、疲れもたまるようで、前と同じ重量が、前と同じ回数が挙がらないこともあります。
そんな時は前の記録を見直して、休みの日を入れるようにしています。
1年前は、
「もう５０代だし筋トレしても伸びないんじゃね」
と思っていて、週１でベンチプレスをやってました。
しかし頻度を増やしてから記録が少しづつですが伸びるので、
すっかりハマってます。
筋トレすると５０代でも効果が出る
５０代のパフォーマンスがどうなるのか、色々本を探していますが、
なかなか私が知りたい事の研究結果をまとめた本が見つかりません。
この本はサイクリスト、持久系と加齢の関連について書かれています。
著者は加齢とパフォーマンスの研究論文を読み漁り、結果、
負荷をかけていくことで加齢に抗える、と結論づけています。
持久系の話でVO2maxが下がるのかどうか等が焦点にあたっていますが、
高負荷のトレーニングを継続している場合、VO2maxの下がり方も緩やか、
一方で負荷が軽い場合は、VO2maxは下がっていくとのこと。
筋トレで若返る！
男性の場合、４０代から若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンが減り、
結果筋肉も減ります。しかし増やす方法があります。
筋トレです。
筋トレで成長ホルモンを増やすことができます。
何度かブログのネタにしていますが、私は年齢より若く見えることの方が多いです。
年齢を言うと驚かれるので、毎回
「おせじはいいですよ！」というのですが、
「おせじじゃないです！」と逆切れされる事が多々あるので、
素直に聞くことにしています。
若く見える理由の一つにやはり筋トレがあると思います。
まとめ：５０代でも筋トレで良いことづくめですよ！
ほっとくと30代、40代から筋肉が減っていくのですが、
筋トレしていけば抗うことができます。
おまけに、
若返る
運動ですっきりする
体形も良くなる
動くのが楽になる
数値の伸びで達成感を得られる
など良いことがあります。
扱う重量は体重や運動経験、年齢、性別で変わってきますが、
誰でも筋トレをやっていけば、昨日の自分より強くなれます。
ついでに未来の自分にも感謝されるのではないでしょうか？
今回は
「５０代でも筋トレの記録が伸びますよ！」
という話と
「５０代でも筋トレのメリットを受けることができますよ！」
というお話でした。
前回の２月時点の記事はこれです。内容はほとんど同じになりましたかね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
では、
Enjoy your life!
www.gym-kintore.com
５５歳で筋トレの記録は伸びるのか
今回の記事は、５５歳でもベンチプレスの記録が伸びている、という話です。
忙しかったが、ジム通いだけ続けていた
久々にブログ更新します。
更新間隔があいた言い訳ですが、担当顧客と、業務内容がやや変わったので、残業が結構増えてました。
ようやく一息つきました。
年齢も５５歳になっています。
残業が増えたため、運動する時間がかなり減りました。
ランニング、スマートローラーの自転車に乗る、はなかなか時間がとれませんでしたが、ジム通いは最低週１回は続けていました。
ベンチプレスの記録落ち込みと戻した方法
２０２０年はジム自体を一時的に休会していました。自重トレは家ではやっていましたが。結果ジムに戻った後はベンチプレスの扱う重量も落ち込んでいました。
なんとか記録を伸ばそうとしていて、色々考えていましたが、
「ある事」に気づくことで調子が良くなってきた
ので、その内容について記載します。
先に記録の落ち込みと最近の伸びをグラフにしました。
ベンチプレスのMAX換算をグラフにしたものです。
Max換算の式は
MAX換算値 = ( 重量 × 回数 ) ／ ４０ + 重量
で求めています。
昨日は９５ｋｇで８回挙げたので、上記式の結果は１１４ｋｇとなります。
ベンチプレスのやり方は、尻はベンチ台につける、バーは胸につけるまで降ろす、バーは降ろした時胸でバウンドさせない、足裏全体を床につける、補助は無し、です。
記録が伸びた理由⇒頻度を週１から週２にした
昨年の８月まで、なかなかジムに行けず週１がやっとでした。
１０月から週２ペースになったところ、扱う重量も伸びてきました。
なので前述の「ある事」とは「頻度を増やした」です。
てっきり５０代なので、回復が追いついていない、と思っていました。
しかし、
「もしかして頻度、量が不足している？」
と思い、週２にしたところ、扱う重量も伸びてきました。
「自分は５０代なので、後は衰えていくのか？」と思っていましたので、記録が伸びているとわかると、「まだまだ伸びる？」と思います。
しかし実際には６０代になることろからまた変わってくると思うので、今はしばらくこのペースで進めていきます。
なお週２回といっても、仕事の都合から、水曜日などにジムにはなかなか行けないので、土日で連続してやっています。
土日の連続ベンチはどんな感覚か？
２日連続でのベンチプレスはキツイのでは、と思っていました。
実際やってみると、土曜日は久々なので重く感じます。連続してやる日曜日の方が前日の疲れが残っていますが、調子がいい感覚です。自分は５０代だから、ムリしない方が良いのか？と思っていましたが、今は「まだムリできるか？」と勘違いしながら続けています。エブリベンチの書籍、記事など良く目にしますが、身体が慣れていれば可能なのでしょうか。私はエブリ残業なので実践はできませんが。
５０代でも筋トレの記録は伸びる？
私が３０代のころは「自分はまだ若い、５０代はかなりよぼよぼなんじゃ？」というイメージでした。普通このようなイメージを持っているのでは？
実際マンガのサザエさんの波平さんの年齢設定は５４歳なんだそうです。
今の感覚だとまだ記録を伸ばす欲を持っていても良さそうです。
「全身改造メソッド:カラダは何歳からでも変えられる」という本の中に
「体力低下の原因は加齢とは科学的に証明されていない」と書かれていました。単純に
体力低下の原因は運動量の不足
なのだそうです。
身体の限界まで酷使するアスリートの場合、年齢による変化は競技上不利になるのでしょう。しかし普段アスリート並みの競技や練習をやっていない場合、限界はもっと上にあるのでは、と思います。
私の３０代のころは２０キロ走るとか考えられませんでしたが、今は可能なので。
まだまだできますよ！
同年代の方に伝えたいのは、５０代でもまだまだできますよ！ということ。
筋トレ不要論などよく見かけますが、筋トレのメリットもありますよ。
・若返りホルモンと言われるテストステロンが出る
・運動でスッキリする
・数字で成長がわかる
・身体がカッコ良くなる
一方で筋トレだけやって筋トレ後のストレッチなどは必要ですね。
年齢が上がると身体が硬くなっているので。
今回の記事は５０代でも筋トレの記録が伸びますよ、という内容でした。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
暑い夏につけるマスクは何がいいか？
今回の記事は、夏につけ心地いいマスクを探し、グンゼのマスクが自分に良かった、という内容です。
尋常じゃない暑さも来週くらいから和らぐ予報ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか。
今年はマスクをつけっぱなしの夏となり、外をマスクで歩くと蒸れてべったり顔に張り付き不快に感じます。
布のマスクが店頭にも、オンラインショップにも並ぶようになり、いろいろ買ってみてはいますが、ぴったりしたマスクがなかなかありません。
雑談でよく、どのマスクが良いのか、と人と情報交換します。皆さんやはり何種類かマスクを買っていますが、夏でも不快になりにくいマスクはなかなかないようです。
某家電メーカーのマスクがあたった人がいましたが、
つけ心地をきいたら
「せっかく当たったんだけど…ずっとつけるのムリ」
とのことでした。すごい倍率だったのにそうですか。
ユニクロのエアリズムのマスクを並んで買った人に聞いても「冬ならいいけど…」との感想でした。
私は６月まで結構在宅勤務でしたが、担当内容が少し変わったこともあり、暑い中電車通勤しています。なので職場で一日マスクをしています。
夏にマスクつけっぱなし、は初です。
一日マスクつけっぱなしで困ることは大体下記です。
- 耳が痛くなる
- 暑いと蒸れて不快
- 手洗いが面倒
ようやく不織布以外のマスクが店頭でも買えますが、試しに買った範囲でつけ心地が良いと感じたものがなく、困っていました。
ニュースアプリで良さそうなマスクの記事が掲載されていますが、発売が結構先だったりします。
マスクのオススメを色々検索しても、「２０種類のオススメマスク」が出てきたりして参考にならなかったり。
もう少し時間が経てばある程度いいマスクが手に入るとは思いますが。
またまたマスク難民みたいになっていた時、雑誌でマスクの特集やっていました。
![MONOQLO (モノクロ) 2020年 09月号 [雑誌]](https://m.media-amazon.com/images/I/61XUPWr7q8L._SL160_.jpg "MONOQLO (モノクロ) 2020年 09月号 [雑誌]")
記事の時点で入手できたマスク１９種類に対し、飛まつを防げるか、５０回洗って変わりにくいか、ムレにくいか等２１項目を編集部員が試しています。
この中でムレ、つけ心地、耐久性のバランスが良いとされたのが、
グンゼのマスクでした。
これから色々なマスクが入手できるようになると思いますが、記事の時点ではグンゼのマスクが良い、ということで早速買ってみました。
![[グンゼ] マスク 肌にやさしい洗える布製マスク(2枚入り)(男女兼用) MAS002M ライトグレー 日本 FREE (FREE サイズ)](https://m.media-amazon.com/images/I/41joG0C4NdL._SL160_.jpg "[グンゼ] マスク 肌にやさしい洗える布製マスク(2枚入り)(男女兼用) MAS002M ライトグレー 日本 FREE (FREE サイズ)")
[グンゼ] マスク 肌にやさしい洗える布製マスク(2枚入り)(男女兼用) MAS002M ライトグレー 日本 FREE (FREE サイズ)
- 発売日: 2020/05/13
- メディア: ウェア&シューズ
Amazonにあり、翌日配達されました。
布のふちがカットオフ（切りっぱなし）になっているのとストレッチ素材のため、耳が痛くない、とのこと。
パッケージやAmazonの商品説明ではライトグレーですが、どう見ても白、に見えます。よく見るとまあライトグレートと言えなくもない、という感じです。
２つ入っているので、さっそく私とパートナーで試しました。結果は下記です。
- 耳は一日つけても痛くならなかった
- ムレても不快ではなかった
- ネットに入れ、洗濯機で洗える
つけ心地も柔らかく、
他のマスクをつける気がしません。
パートナーの感想も、「つけ心地がいい、手放せない」とのことでした。
フリーサイズなので、女性には大きいかと思われましたが、意外にフィットしているようです。
試しにジムにつけて行きましたが、ジムで運動するのに向いているとはいえませんでした。息苦しくなるので。ジムはジム向けのマスクを探します。
グンゼのマスクはつけ心地のよさから手放せなくなっています。
マスクを作って提供してくれたグンゼの人たち、
ありがとうこざいます！！！
子供の頃の下着以来ですが、
再びお世話になっています！！！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ロードバイク乗ったこと無い５３歳が、バーチャルライドやってみたら？
今回は、ロードバイクに乗ったことがない５３歳が、バーチャルライドやってみたら、結構簡単に始められました、という記事です。
前回は、有酸素運動を家でやるためにzwiftやってみたら、自分にはメリットを感じられた、という記事でした。
今回はzwiftを始めるまでの話です。
なんでバーチャルライドなのか？
交通事故にあってから、パートナーからスポーツ自転車禁止令を言い渡されたので、ママチャリ以外の自転車には乗っていませんでした。
が、こんな雑誌を読んだりしていました。
雑誌読んでいたら、必要なモノをそろえれば自宅で自転車に乗る（＝バーチャルライド）ができそうな気分になってきました。単純です。
外でマスクして有酸素運動もやりたくなく、
自宅でできる方法を模索していたので、
バーチャルライドなら飽きずに続けられるかも、
とも思いました。
バーチャルライドに必要なモノは？
エアロバイクこぐならエアロバイクだけあればいいです。
しかしペダルをこぐと仮想空間の中を進む、には必要なモノがいくつかありました。
上記の雑誌の表紙にもいくつか写ってますが、下記です。
①自転車
②ローラー台、後輪の代わりに付けるスマートトレーナーが楽そう）
④通信回線、仮想空間提供元のサービスと通信する
⑤仮想空間を提供するサービスとの契約
①～③が一体型があれば接続の手間も少なく楽ですが、まだこれからで、普及しているとは言いがたいようです。
なのでそれぞれ準備しました。
①ロードバイクはエントリーモデルにしたが…
外を走るつもりがなく、ローラー台（スマートトレーナー）につなぐ、ロードバイクを近所の自転車屋さんに買いに行きました。
玄関近くにあったエントリーモデルがサイズが自分に合うと思い、買うことにしました。GIANT Contend2とか言うものです。
たしか９万しないくらいでした。
「zwiftやりたいのでスマートトレーナー用のロードバイクが欲しい」と
自転車屋さんに伝えたら、
「外走る方が気持ちいいんだけどね」、
と言われました。ごもっともです。私の交通事故の話、リハビリの一環で有酸素運動することなど伝えました。自転車屋さんは納得はしていないようでしたが、理解はしてくれたようです。
整備後に納車となって引き取りに行った際にまた会話したら、
「あの後同じようにzwiftやりたい、って言う客が数人来た」とのことです。
コロナ渦で色々なことが変わっている最中、を実感しました。
ヘルメットかぶって（重要！）乗って帰りました。スポーツ自転車を外で乗るのは禁止令を出しているパートナーには「ゆっくり乗るから」と伝え、承認されています。
エントリーモデルでもロードバイクはゆっくりでも軽いし、私にはすごいお乗り物であることには変わりません。
ただ、エントリーモデルとそれ以上のものはロードバイクの変速機（ギヤ）の段数が違う、ということはよくわかっていませんでした。まあ初心者なのでたいした問題ではないですが。
②ローラー台はスマートトレーナーにしました
バーチャルライドでペダルの動きを仮想空間であるソフトウェア側に伝え、ソフトウェア側の負荷（登りならペダルも重くなる）を実現するスマートトレーナーというものを買いました。
自転車の後輪を外して付けるダイレクトドライブ（だったかな？）のスマートトレーナーです。
前回の記事にも載せましたが、これです。
仕事関係者にロードバイクが趣味の人たちがいるので、ローラー台については話を聞いたことがありました。事前に聞いていたのは下記です。
・タイヤとローラーをつなげるタイプは専用のタイヤが必要
・音が結構うるさい
・室内でこぐ時は外で走るのと異なり、風がないので扇風機が要る
また前述の雑誌の記事でも静粛性の比較など計測した内容となっていました。
しかし
聞いた話や
雑誌の記事では
実際の音の大きさはわかりません。
私が住んでるのは集合住宅なので音や振動は小さい方が望ましいです。
スマートトレーナーのデモをやっている自転車屋さん
を探して実際の感触を確かめに行きました。
ちょっと近所ではないですが置いてある所がありました。
実際にこがせてもらうと、
音は思ったより小さい気がしました。
色々な製品から選ぼうと思ったら、その日の時点だと、スマートトレーナーはコロナ渦で沢山売れていて、店においてある１台以外は取り寄せで、いつ来るかわからない、
ということで前述の機種、tacx neo2 t smartに決まりました。
もう少し安いものを買うつもりでしたが、当時（４月中旬）はいつ入荷するのかわからない感じだったので、すぐ始めたい私は唯一在庫があったものを買うことにしました。
最初からインターネットで買えばあまりこの辺りは気にしなくともよかったのですが、PCやスマホと接続する時にうまくつながらなかったりした場合に
リアルな店舗に聞く、という形の方が良いのでは、ということでリアル店舗で買いました。
お店の方も心得ていて、
「うまくスマートトレーナーが
ＰＣとかと繋がらなくて、
買った人から電話がよく来るんだよね」
「うまくいかなかったら電話して聞いてね」
と言ってもらいました。
私は簡単に繋がった、わけでもないですが、一応来た日に利用ができたので、電話することはありませんでした。
また、私がよくわかっていない事を支援してもらいました。
「このスマートトレーナー、カセット（ギヤのこと）ついてないんだよ」
「あなたのと同じ段数のカセット置いていないから、外して取り付けて」
「工具はこれ、やり方は今から見せるから」
ということで始めるのに必要なことを色々レクチャーしていただきました。
この辺りは実際に行ったかいがありました。
まあカセット（ギア）の外し方は一度見せてもらっただけだとよくわかっていなかったので、youtubeでレクチャーしてくれる動画を改めてみて、やりましたが。
zwiftつなげてみて
ロードバイクを自宅でこぐ、には自宅に置く場所がないといけません。コロナ渦で在宅でも仕事をしていたので、一通り整理し、スペースが出来ていたのが幸いしました。
さっそくロードバイクの後輪をはずし、カセットをはずし、スマートトレーナにつけ、物理的には準備ができました。
今度はPCに入れたzwiftのソフトとスマートトレーナの接続です。
スマートトレーナー買った店の人から、
「最初bluetoothで試してみて。うまくいかなかったら専用の接続する機器を買えばいいよ」
ということでPCがbluetoothが使えるのでこれでつなげてみました。
最初うまく接続できなかったのですが、特に何もせずbluetoothで接続でき、以降、一回も問題も起きていないので、このままbluetoothで接続しています。
④通信回線
集合住宅ですが、最近部屋まで直接光ケーブルを引いたので、速いと600Mbpsとか出るので困ったことは起きたりはしていません。
ただし、混雑している時間帯は10Mbps強程度に下がることもあります。
zwiftの仕組みは下記のような感じなのでしょうか。
（１）仮想サービス側の情報（坂とかの負荷）をスマートトレーナーで受信
（２）スマートトレーナーでサービス側の負荷を実現（坂でペダルを重く）
（３）ペダルの回転数をスマートトレーナーからサービス側に送る
（４）サービス側から個人の状態を反映した仮想空間を画面で表示する
（５）結果、画面内でペダルをこいだ分進む
当たり前のように
「ペダルをこいで進む、他の参加者も同時に進んでいる」
が画面上に見えていますが、通信を頻繁にやっているはずの割に、
タイムラグなど全く感じません。
オンラインゲームの世界ではずっと前に当たり前にできていた事だと思いますが、
実際に見るとよく出来ている、と思います。
下り坂で結構なスピードが出ているのに
ノーブレーキでタイトなコーナーを簡単に曲がっていく
のはご愛嬌です（zwiftの中ではこの記事の時点ではブレーキなどは実現されていない、はず）。
画面の細かさはゲーム画面に比較するともっと細かいゲームはありますが、提供している内容はよく出来ている、と思います。
これで各国のリアルな山が画面内に実現されたら、もっと面白くなるかもしれません。
Googleマップとかから
zwiftへ自動で取り込んで
コースが作れるようになると
どんどんコースが増やせるかもしれません。
Tacx NEO 2T Smartはうるさい？
これは利用の仕方にも影響を受けると思います。ギアの選び方、どの程度激しくこぐのか、など。
私の場合全くの初心者なので、ハードにこいだりしていません。
この機械の最大出力は2200Wとなっていますが、私がこれまでzwiftで記録した最大出力はたしか800Wくらいだったので、使い方もおとなしめなのではないかと思います。
音に関してはどのギアを選ぶか、そのギアでどのくらいの回転数になっているのか、でかなり変わってきます。
パートナーに利用しているときの騒音を聞くと、
「音はドアごしに聞こえるけどうるさいとは感じない」
ということです。
一応スマートトレーナー買ったお店でゴムのようなマットが売っていたのでそれも買って敷いています。一応効果があると思っています。
あっ、扇風機は無いとクーラーつけてても、汗が水溜りみたいになりました。扇風機で風を受けると水溜りができなかったので、効果は絶大です。
外を走る方がリーズナブルで楽しい？
ロードバイクを買った自転車屋さんに、zwiftやるから自転車買うと言ったら、
「自転車は外走るから楽しいんだよ」
と外で走ることの楽しさを説明してもらいました。
それは全くその通りだと思います。
しかしバーチャルライドならではメリットもあります。例えば…。
・信号が無いのでずっと走れる（ずっと苦しい？）
・マスク無しで走れる
・自転車を降りてすぐにシャワーを浴びれる
・すぐ坂に上れる（坂は今のところあまり好きではないですが）
３０分でも乗るとすごくスッキリするので一応続いています。
長くなりましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございます。
気になったらぜひ試してみてください。
zwiftのサービス内容をほとんど書いていませんが、盛りだくさんと言っていいと思います。
こちらは過去の記事です。
ロードバイクが初めての５３歳、ニューヨークを走る
えー、いきなりタイトルにニューヨークとか入れてますが、仮想世界の中の話です。
今回はバーチャルライドのzwift(ズイフトと読むようです)の記事です。
ゲームみたいなzwiftという仮想空間で自転車で走ります。自転車につけたローラー台というモノと連動して、ペダルをこぐと画面の中も進みます。
画面はこんな感じです。
zwiftの中
右側に近くの人がリストされますが、自分の国が国旗のアイコンで表示されます。画像の通り、世界中の人がzwiftの中で自転車で走っています。
このzwiftを始めた時、コースが選べるのですが、ニューヨーク、があったので適当に選んだら、さすが仮想空間、ニューヨークの街で自転車で走れました。しかし架空のコースでどんどん上に登るキツイ坂でした。
上記の画像はその最初の苦しい架空のニューヨークの登り、ではなく、仮想コースのwatpiaの中です。現実に水圧に耐えられる透明なトンネルを作るのは大変なのでは、と思います。仮想世界ならでは、でしょうか。
zwiftのイメージは、どっちかというとジムとかにある「エアロバイク」＋「と連動している仮想空間」という感じでしょうか。
自転車は禁止？
元々去年までクロスバイクという自転車に乗っていました。
しかしクルマとぶつかる交通事故に遭い、アタマを打ち、一時左手足麻痺となり入院、リハビリを経て退院しました。
麻痺した手足はリハビリで回復、医者から回復をしていくたびに、「君は例外だから」と言われてました。
パートナーは警察から事故の連絡を受け、集中治療室で手足が動かない私と再会しました。
なので退院後普通の生活に戻っても、パートナーの意向により、
「スポーツタイプの自転車は禁止」でした。
リハビリ病院に入院中、担当医から、
「有酸素運動は全人類必須、脳にもいい！」と言われ、リハビリのメニューにエアロバイク漕ぎがありました。
また復職前は、自分に起きたことを、理解するため、前の生活に戻るため、脳外傷の本を何冊か読んでいました。そのような本にも「有酸素運動は脳の血流を良くするから、リハビリとしてやるといい」と書かれていました。
幸い入院中に日数をかけて検査した知能検査の結果では、「病院で検査できる範囲では問題が認められない、仕事に戻って確かめてください」ということで幸いにも復職しました。
退院後は弱かった左足のリハビリでジムに行っていました。その際、入院中同様エアロバイクをジムでこいでいました。
しかし、２０２０年３月から感染が怖いのでジムを休会。
外を歩く、走る際もマスク必須の生活に変わってしまいました。
マスクして外走るのもイヤ。これから暑くなるし。
外で自転車はパートナーから禁止。
どうすれば？
自宅で有酸素運動するには？
筋トレは家でもなんとかなるが、有酸素運動は？
外出禁止となった外国でベランダの短い距離を、往復してフルマラソン走った人のニュースを見た。
これはマネできない。
HIITとかタバタプロトコルは短時間でもできる、という記事を良く見かけますが、まじめにタバタプロトコルをやってみたらキツくて吐きそうになって、続けられませんでした。キツイことを続けるのは私は難しい。
エアロバイクは結構安いが、飽きずに続けられる自信無し。
という時にzwiftの記事を雑誌で見て、面白そうなので、やってみることにしました。
家で自転車をこぐから、とパートナーに言ったら
「家の中ならクルマにぶつからないから良し。運動不足も心配だし。まあいいでしょう。」ということで無事承認されました。
zwiftのメリット、デメリット
zwiftやってみた結果は？
デメリットもありますが、自分には良かった。
まずメリットは？
まず１番重要な点、クルマとぶつからない。
パートナーも安心です。
天候にも左右されない。雨の日も濡れない。
すぐに仮想空間のコースで山に登れます。
数値で自分の走りが可視化されます。
汗だくになっても自宅なのですぐにシャワーを浴びれます。
準備もそんなにかかりません。
仕事から帰ってきて、３０分やってもすごくすっきりして翌朝までそのスッキリ感があるのを実感します。
デメリットは？
スマートローラーというモノをロードバイクにくっつけたんですが、それなりにお値段がするところでしょうか。
でも会社のロードバイク乗ってる人達に自転車の値段聞くと、三桁万円前後の自転車買ってる！
クルマの中古車が楽に買えるくらいの値段です。信じられない、１人しか乗れないし、馬力は低いし、雨にも濡れるし、高速も乗れないのに…。
私は近所の自転車屋さんに行って、玄関近くにぶら下がってるロードバイクのエントリーモデルが自分とサイズが合うと思い、店に入ってすぐに「これください」と言ったものだから、店の人が「いやちょっと待て、試乗とかして確認してからにしてください」と言われました。自転車屋さんの近くで試乗させてもらいました。エントリーモデルでも乗ってみたら軽いし、少しこぐとスピードは出るし、クロスバイクとは違ってすごいお乗り物だと思いました。これは私が道路で走ったら、ヘルメットかぶってても危ないかも。
後で色々わかってきたのですが、ロードバイクのエントリーモデルってギア（カセットと言うらしいです）の部分が高いものと違うようです。まあ初心者の私にはあまり影響しないですが。
家の中で自転車をこぐことのデメリットとして、実際に外を走るのと違い、風が来ないので、汗をかなりかくことでしょうか。
これは扇風機をつけておくことでかなり変わりましたが。
今回の記事は、私がクルマにぶつからずに家で自転車に乗る方法、zwift、でした。
興味がありましたら試してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうこざいました。
タニタ食堂で５３歳が体組成計測をしたら？
今回は、「タニタ食堂の体組成計測のサービスで、５３歳が計測してみたら？」の巻、です。
３月中旬からコロナのため、ジムに行かず、自宅で筋トレ（＋有酸素運動）をやっていました。ジムは６月末まで休会です。７月からジム再開ですが、都合がつかず、まだ行っていません。
自宅の筋トレの頻度、時間は、筋トレと有酸素運動を週２～３回、それぞれ１回３０分程度、でした。
この頻度、時間ははっきりいってヌルイと言えましょう。
苦しいのがキライなのと、キツくすると続かない、と思ってるので…。
もともと５０代は回復が遅くなるのと、過去の交通事故の後遺症で疲れやすいんですよ（易疲労性というそうです）。退院後に復職したら、あまりに疲れるので、入院していた病院で診察したら、医者から「それは後遺症です。診断書書きます」とのことしでした。
プロテインも相変わらず飲んでません。めんどくさいので。
…という
筋トレのブログなのにやる気があんまり感じられない、
しかも５３歳が体組成計で測ったら、どうなるんでしょうか？
体組成計は自宅にもありますが、個人では買えないお高い体組成計で測るのと、専門家によるアドバイスを聞く、を常々やってみたいと思っていました。
タニタ食堂の体組成計測とは
株式会社タニタ、はWikiPediaによると以下のとおりです。
「世界初となる「家庭用脂肪計付きヘルスメーター」を製造・販売」、「常に先進の健康機器を提供している」メーカー。そのタニタが「経営理念である「我々は『はかる』を通して世界の人々の健康づくりに貢献します」を自ら実践する場として社員食堂をオープン…一般向けに「タニタ食堂」をオープン…。
比較的近くにタニタ食堂がオープンしたのですが、その時は特に行こうともしていませんでした。
細々と筋トレしてるけど、５０超えている自分のカラダがどうなっているのか、
客観的な数値とアドバイスがあるといいな、と思い、いろいろ検索していました。
ジムにも体組成計があり、アドバイスもありますが、計測しようと思った４月、５月はジムは休館していました。
体組成計による計測とアドバイスを受けられる場所は？
いろいろ検索すると、近場では、薬局で体組成計による計測とアドバイスを受けられるところがありました。また、タニタ食堂でも食事する前提ですが、体組成計による計測と栄養士による食事と運動のアドバイスが受けられるとのこと。
ジムは大抵入会しないとそのような計測、アドバイスは無いですが、無料（タニタ食堂は食べる前提ですが）でアドバイスを受けられる場所があるんですね！
早速それぞれ薬局とタニタ食堂に５月に行ってみましたが、店舗はやっていますが、体組成計測のサービスはジム同様お休みでした（当然か！）。
７月から再開したので早速計測しました！
あんまりマジメに筋トレしていないので、
計測するとかなり悪い数字が出たりしてへこむだけかな、
と思いつつ、計測してみました！
結果はこちらです。
と、いきなり画像を見てもなんのこっちゃ、ですので、受けた管理栄養士の方のアドバイスともども少し結果を解説します。
ちなみに各項目の解説は裏面にあります。
結果表の見方と受けたアドバイス
計測して結果がプリントされると、アドバイスするという管理栄養士の方が
「すばらしい！」を連呼しています。
いろいろ聞くと筋肉量がまあまあ標準より多いようです。ホッ。
下記は全身チェックの数値です。
体脂肪率、は予想とおりですね。少なくも多くもない、って感じでしょうか。
部位の分析、だそうです。上は青い色が濃いと、標準より筋肉量が多い、とのこと。この絵を見て、左右の偏り無くかつ標準より筋肉量が多いので、すばらしい、のだそうです。
体幹の筋トレが脚と胸に比較すると少ないためでしょうか、体幹の筋肉量は標準の＋１ですが、「多い」ではないですね。今後気をつけますよ。
お次は「体型判定」、体脂肪量と筋肉量で自分の位置が★で示されます。
私は体脂肪は－標準、筋肉量は多め、ということで右の真ん中下ですね、これは良いそうです。
次、筋肉量が多い部位のため、年齢が進むと、筋肉の減り具合が相対的に大きい、脚部の筋肉量の年代平均との比較です。
私は１０６、なので、２０代の平均より上、ということで、筋トレのメニューに苦しい脚トレをサボりながらも入れたかいがありました。
どうりでモモが６０ｃｍだったり、ヒップが１００ｃｍだったりしているわけだ。
太さの元は脂肪だけではなかったようで良かった。
しかしこのグラフを見ると、
２０代から脚の筋肉量ってどんどん減っていく
ものなのですね。今後も脚トレはサボらないようにしたいです、ハイ。
基礎代謝量は私は５０代の平均値、１４００ｋｃａｌを超えて１７４５ｋｃａｌとなっています。なんかいつも腹へってると思ったら、このせいか。
しかし今回唯一悪いのが、内臓脂肪レベルでした。
管理栄養士さんによると、「お酒、スイーツの間食」とかで上がるそうです。
私はどちらも好きですが、全く飲んだり食べたりしていないので、管理栄養士さんと「何が悪いんだろう」といろいろ話ましたが、思い当たるのはたまに食べるパンでした。パンといっても甘い粒アンが入ったパンとかたまに食べるので、該当するのはこれが怪しい。しかしなかなかやめられない。
管理栄養士さんからは、「内臓脂肪は比較的落ちやすいですよ」とのことで、２～３ヶ月後に食生活を変えた（甘いパンやめられた）ら、体組成計測、再度挑戦かな。
アスリート指数はプロスポーツ選手などのアスリートに近いのか、だそうです。
私はスタンダード超えてアスリート１（要は下の方）です。これはやっている筋トレの量が激しくないので、妥当かと思います。仕事も１日ほとんど座っていますし。
管理栄養士さんに質問した！
せっかくなので、５分の間ですが、気になることを聞いてみました。
質問は、
「プロテイン、一切飲んでませんが、私の数値結果から飲んだほうがいいのですか？」
です。
なお私は３０代の頃、食べすぎ飲みすぎで８５ｋｇまで増量し、健康診断の結果も悪かったです。その中で腎臓も悪い数値になっていて、母親が腎臓が弱く、何度も入院していたりしたので、負担がかかるのはイヤということも伝えました。
管理栄養士さんの回答は、
「たんぱく質も含め、
普段の食事をまずきちんとすることを優先してください。
なぜかと言うと、食事でとるたんぱく質にはビタミン、ミネラルなどが含まれていて、それはカラダに必要なものです。
普段の食事をちゃんと食べる、こちらがまず優先です。もちろん市販のプロテインにも色々入っていますが、食事にはかないません。
プロテインを飲んでいなくてこの筋肉量であれば、ムリに飲む必要性がありません。継続して体組成計測し、足りない兆候があればその時に対処すればよいのではないでしょうか。
また、プロテインは売る側のＸＸＸのＸＸＸ、ＸＸＸでＸＸＸＸなんですよ。（深い意味はありませんが、なんとなく伏字）」
だいたいこのような回答でした。
この回答は私が普段思っていることと全く一致しており、数値的な結果とあわせて、合点がいくものです。
面倒くさいのイヤでプロテイン飲んでいませんでしたが、管理栄養士さんが私の計測結果を見ても「オマエ、プロテイン飲めよ！」（そんな言葉づかいはしませんが）とはならなかったので面倒が増えず、良かったです。
タニタ食堂のお味は？
当日の日替わり定食をいただきました。
昔の病院食と同様で、塩などが少なく味気ないのかな、と思ったら、
１品１品が凄くおいしいので驚きました。
味も工夫してあり、濃く感じるくらいです。
まあ去年交通事故で入院してたときに食べた病院食もとてもおいしく、すごく驚きましたが。口の機能も一時麻痺していて、最初は飲み込みに難があったので、とてもやわらかい病院食もいただきました。が、全部すごくおいしかった。毎日楽しみでした。
えーと話をタニタ食堂に戻して…。
他の食堂には絶対に無いと思われる特徴として、
席一つにタイマーが一つ置いてあります。
しかも２０分に設定してある。
これはなぜか？
ちゃんと噛んで食べることで２０分かかる、のを意識するためだそうです。
ほほう、これは「カレーは飲み物」を信条とする私への挑戦に違いありません（絶対そんなことないですし、日替わり定食はカレーではありませんでした…）、やってやろうやんけ！
ちゃんと噛んで食べたら１８分でした。ぐはぁ、２分早かったか…。ちゃんと噛んだがもう少し、でしょうか。
なかなか２０分という設定はいい感じです。タニタ食堂やりますね！
体組成計測、数字でわかる自分のカラダ
今回体組成計測やってみて、普段の生活のいいところ（筋トレ）も、悪いところ（菓子パン食い）も数字に出てきて客観視できてよかったです。
筋肉量の結果は、自宅トレのおかげだけでなく、これまで５０でジムに入会し、途中で中断があったものの、細々ですが続けた効果が出ていたのではないかと思います
（まあそんな「ドヤアッ」というほどではないんですが、ね）。
自分が付き合っていけるのは自分のカラダになるので、これからも動けるように筋トレを続けたいと思いました。
今の時代、スマホのワンクリックで色々手に入りますが、
より良いカラダは、
自分がカラダを動かさないと手に入らない、ですし。
自宅での筋トレなら、１秒後にも始められますよ！
さあてキライな脚トレやりますか…。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
色々アドバイスいただいたので、タニタの体組成計でも貼りますか。今度私も買おうかと…。
ジム休会で、なんで筋トレしているのか考えた
ジム、少し前迄は休業中でした。
私は休業になる前の３月に、ジムは休会しました。６月末までです。
ステイホームで自宅トレが大前提になった間、アタマを切り替えて、自宅トレをするしかなかった。
今回は簡単に言うと、ジム休会してから、自宅で筋トレしていますが、
「プリズナートレーニング」
を参考にしました、の巻です。
発想は簡単で、下記の通りです。
ジム行けない
↓
じゃあ家で筋トレ
↓
設備は？ラック買うか？
↓
集合住宅でスペース制限あり、かつパートナーの同意得られず
↓
じゃあ体重とありモノでやるか
↓
有名な本読んで気分上げるか
↓
じゃあ「プリズナートレーニング」。
表紙を見るとどちらかと言うと男性向けに見えますね。女性読者はターゲットにしていない？と表紙を見ると思いますが、ただの思いこみでしょうか。
本に出てるメニュー、イチからやる前に、筋トレやるのはなぜか？考えた（数秒）。
・そもそもなぜ筋トレするのか？
皆さん、筋トレの目的はなんでしょうか？
筋肥大してムキムキになる？
筋力強化？
私の場合、
筋トレの目的は、筋トレです。
筋トレしたいからします。
で終わると、あまりにもランボーなので少しつけ足し。
筋肥大はあんまりしたくない、目指したくない。スリムでいい（在宅で体重一時期増加しましたが）。
できれば筋力、さらに言えばベンチプレスとスクワットの記録が少しづつでいいから、伸びたらいいかな。
後は今後の健康のため、少しでも若くいたいから、でしょうか。
３０歳を過ぎると１０年で筋肉が２ｋｇから４．５ｋｇ減る、と言われています。
筋肉の割合は下肢が多いため、下半身の筋肉の衰えが大きくなるようです。ウォーキングやランニングでは筋トレの代わりにならない。
筋トレでいつまでも元気で若くいたい、と思います。
私にとっては筋トレは
「筋トレか？、それとも筋トレか？」
で他の選択肢はありません。
まあ筋トレしない選択肢を考えると、
「（筋トレせず）衰えるか？（筋トレして）若返るか？」と思ってます。
私には２歳違いの弟がいます。私同様筋トレするかと思ったらしてません。外見は、弟は年齢相応に見られ、私は１０歳くらい若く見えるようです。弟を知らない人に、冗談で、「私の兄です」と言うと皆１００％信じます。まあ若く見えるかどうかは別な要素もあるので筋トレだけのせいではないでしょうが。
しかし私はムキムキになりたいと思っていません。なぜなんだろう。そもそも筋肥大するメニューにしてないし。
ジムにボディビルの競技をやってる人が何人もいるけど素直にすごい！と思います。
写真で見るのと間近で見るのは大違いでした。トレーニングもカラダも迫力がとんでもない。扱う重量もすごいし。
それでも私はムキムキはなんとなくイヤ、ですね。
理由はまた別に考えよう。
・ジム休会中の方針
方針ははっきりしていて、ジムでやってたフリーウエイトで扱う重量を、それほど落とさないこと。
ジムでバーベル持った時に、元に戻すのに何ヶ月もかかる、という事態は避けたい。
昨年の５月、交通事故で２カ月入院してからジムに戻った時の、ベンチプレスのＭａｘ換算をグラフにしたものです。式は、（重量×回数）／４０＋重量、としています。
交通事故の前は９２．５で６回挙がっていました。挙げ方は、胸まで降ろす、尻はベンチにつける、胸でバーをバウンドさせない、補助は無し、です。
今年３月のジム休会前は９５ｋｇで８回挙がるようになりました。
交通事故で２ケ月入院していましたが、入院前にやっていた重量に戻るまで、だいたい３ヶ月かかってました。
交通事故で左手足麻痺、の状態からリハビリで回復、担当医の許可を得て、ジムに戻りました。
麻痺していた左脚は立って独歩（つえ無しで歩く）まで回復しましたが、筋力を退院時に計測したら、８０歳代男性の平均値でした。
ジムでリハビリを続け、１年弱で自体重分のフルスクワットが８回できるまで回復しました。
今回は３月から６月末までジム休会だから、どうなるかな？
７月にジムに戻ったらわかります。
・プリズナートレーニング、参考になりました！
自重トレ、と言うとあまり負荷がかからない、イメージがありました。
また、ジムでは細かく扱う重量が調整できるのに対し、自重トレはできない、と思ってました。
プリズナートレーニングは自重トレでも、負荷の調整、自重で負荷を上げていく方法が紹介されており、なるほどね！と思いました。
自重トレでも負荷を上げる方法はあったんですね！
本の中で、ボディビルやバーベル、ダンベルによる筋トレを徹底的にディスるところも面白い。
個人的はどっちでもいいんだけどね。
なんとなくだけど、ジムは頑張ってるか人たちが沢山いるから、いい刺激になる気がします。実際ひとりで筋トレやってたら、「安○先生、ベンチプレスがしたいです！」とつい思ってしまいました。
とはいえ単純に本に書いてある通りにやるのも面白くないので、ジム休会の間、なるべく筋力を落とさない方針、に従ってメニュー考えてやってみました。
ジムの筋トレ好きな５３歳がプリズナートレーニングに挑戦した結果は？
えーと、バーベル扱うのと動作が違うから〜、と言い訳を先にしときましょう。
細かい話はまた別な記事で。
本が面白いのでシリーズの他の本も買いましたー。
